杨明敏三大核心焦虑以及克服方法

发布于 2020-03-13 09:57
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当你深受焦炙和畏怯的困扰时,你能做点什么呢?

你可以盼望呈现事业。你可以盼望跟着生长自然开脱掉落它。你也可以盼望只要躲开它,它就会走开。

你会把你生活的质量寄予在这些盼望上面吗?

那么,理性情绪行径疗法(rational emotive behavior therapy,REBT)的开创人艾尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)有何指教?

埃利斯会奉告你,他曾经有无数的焦炙和畏怯,比如害怕有吸引力的年轻女士和在小组眼前讲话。他经由过程不懈努力,应用哲学的认知技巧和生理学的行径措施降服了自己的畏怯和焦炙。你也可以用同样的措施。

让我们对埃利斯的三种焦炙形式进行探究——自我焦炙(ego anxiety),不适焦炙(discomfort anxiety)和对焦炙的焦炙(anxiety over anxiety)。三种形式的焦炙平日混杂在一路,并支撑详细形式的焦炙,例如广场畏怯症(害怕在特定地点的惊恐)和社会性焦炙,比如"民众,"演讲焦炙。低落一种核心焦炙平日会导致别的的焦炙的强度低落。

比方说,你对演讲有焦炙——这可所以任何必要体现的环境,如进行考试,参加跳舞比赛,扫视一个场景(sketching a scene)或参加跑步比赛。当这种焦炙伴跟着那三种焦炙形式,你要若何降服它呢?

01

自我焦炙

主要相关于你自己。它要挟到你的自我影像或自我代价。搞清楚你若何评估自己,这是理解自我焦炙的关键。例如,你是否强加给自己不现实的要求?你若觉得你必须给出一个战胜所有人的演说,而且你绝对地必要别人以积极的要领肯定你自己,那么,你就置自己于感情上的危险之中。(你若平日老是想到应用唤起焦炙的要求性词汇,如必须和必要,那么,你是否可能在这方面放自己一马呢?)你可以考试测验其他偏向。

斟酌一下,你是否让自己由于做得不敷好而焦炙。以一种小题大年夜做的要领(用一种不成比例的要领夸大年夜可能的悲不雅后果来评估未来的某种环境)把自己推向一条为各类可骇的可能性而担心和覃思的不归路。你可能会同时污蔑与放大年夜你的首要(污蔑=经由过程应用戏剧性的说话,比如可骇的或难以忍受的,来使一种情形比它实际上要糟糕——无意偶尔比糟糕还要糟)。与其覃思可能的掉败,不如努力做得更好。你可以体现得似乎你能为讲话悉心筹备而不去预想坏事和污蔑根本没发生的结果吗?意识到这一选择,是你朝着这一偏向演习的动身点。

核阅你若何判断你的代价。你是否让自己的代价依附于高弗成攀的标准?你是否阴郁监视自己,并评估和判断自己筹备得是否充分?辨识出这一偶性代价(contingency worth)问题,你就走上了区分开你的总体代价与你的演讲体现的正途。要是仅仅一次预感获得的不佳体现不能代表你的代价,那么,你就会感到自己加倍灵动自若。

制作一张“自我”清单。你不仅仅是一次"民众,"演讲的体现吧?你如果不确定,编织一张清单,枚举你积极的品性,学识和阅历。你很快就可以明白,判断你的代价和判断你各类各样的体现是有伟大年夜不合的。你会明白到,你既不是作为演讲者的一次成败,也不是作为一小我的一次输赢。例如,要是你要做100场演讲,你此中的一些体现比其他的要更好。评定你的体现而非你这小我,你就有可能提升得更大年夜。

02

不适焦炙

是一种被夸大年夜的对你未来的情绪稳定的要挟。要是你预期会认为害怕,并且觉得你在演讲时无法遭遇那种首要感,那么,你大年夜概是在小题大年夜做了。你这么做,把自己投射为身处一种脆弱不堪,大概是让人畏怯的位置。你还会把自己描画成感情崩溃(污蔑)让自己备受煎熬。为了避免崩溃(无论这意味着什么),你就会不停回避演讲的筹备,直到自己感到从容了再说。这种迁延计划很少收效。你可以试试其余措施。

探究一下,回避不适与经受不适的益处。回避不适的好处是短暂的放松。这是一种华而不实的回报。以下是其弊端:1)你在冒险强化回避首要行径;2)你让自己掉落进这个轮回。斟酌一下别的的那个选择。要是你容许自己有不适的感到,那么,你会发明你就不必症结怕这种感到了。这是一个益处。由于你少了一个焦炙。作为额外的劳绩,你还会同时削减次生的迁延习气。由于迁延紧随某种感情问题,比如焦炙。例如,在你推迟办理焦炙问题或者推迟直接面对压抑人的畏怯,你就间接染上了迁延。经由过程富有成效地直面你的焦炙和畏怯,你就避免了落入这个陷阱。

让自己学会描述自己的感想熏染,不要夸大年夜情绪的意义。例如,“我不爱好焦炙的感到”这句话的意义不合于“我无法忍受焦炙的感到”。应用相符现实而语调和缓的说话来从新组织问题的说法,你就可以避免把自己看作不敷资格以及把这个结论投射到将来。

将自己置于有寻衅性的处境中。把进修容受首要的历程作为介入到有用而不适的处境的一个部分。在行径上向自己注解你可以遭遇首要,你就不大年夜可能从正常的首要骤然跨入悲不雅情绪的地步,随后你又进一步将之说成可骇的。

03

对焦炙的焦炙

可能是一个主要的首要放大年夜器——或许比你一开始的焦炙还要强烈。你对演讲认为焦炙。这一焦炙让你精神涣散。你对焦炙的感想熏染认为焦炙,并且将之放大年夜为比你最初体验到的焦炙还要严重的地步。你可以试试其他偏向。

演习进行心坎练习训练(mental rehearsal)。想象自己在听众眼前演讲,统统都进展顺利,然后思虑一下,下次你演讲的时刻若何提升自己。

和三五个同伙演习你的演讲。接管关于若何改进的反馈。消化接受最得当你的反馈,并重复进行演说作为演习。

演习吸收。要是你向艾尔伯特·埃利斯寻求再一个建议,可能呈现的环境是,他很可能会说,吸收你自己,只管你也有人道的弱点和缺陷。吸收他人,吸收生活。吸收是说如其本然的吸收生活,当然也包括你不爱好的方面,然则,与此同时你却回绝为你不能改变的事而消极失望。付出努力培养一种坦然吸收的立场,你也便是在化解埃利斯所述的那三大年夜核心焦炙。

原标题:杨明敏三大核心焦虑以及克服方法
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